• AMASYA VOLEYBOL HAKEMLERİ VE GÖZLEMCİLERİ RESMİ SİTESİ
    • AMASYA VOLEYBOL HAKEMLERİ VE GÖZLEMCİLERİ RESMİ SİTESİ
    • AMASYA VOLEYBOL HAKEMLERİ VE GÖZLEMCİLERİ RESMİ SİTESİ
    • AMASYA VOLEYBOL HAKEMLERİ VE GÖZLEMCİLERİ RESMİ SİTESİ
    • AMASYA VOLEYBOL HAKEMLERİ VE GÖZLEMCİLERİ RESMİ SİTESİ
    • AMASYA VOLEYBOL HAKEMLERİ VE GÖZLEMCİLERİ RESMİ SİTESİ
    • AMASYA VOLEYBOL HAKEMLERİ VE GÖZLEMCİLERİ RESMİ SİTESİ
    • AMASYA VOLEYBOL HAKEMLERİ VE GÖZLEMCİLERİ RESMİ SİTESİ
ÖNDER SÜSOY
ondersusoy@hotmail.com
Voleybol da Antrenman Metotları
21/03/2012
VOLEYBOL’ DA  ANTRENMAN METOTLARI  
      Voleybolcuyu antre edebilme bir çok şekilde olabilir.Antrenman; tekniği geliştirmenin, gelişmenin ve bir sporcunun  antrenman performansını korumasının/sürdürmesinin temel yoludur. Başka bir tanıma göre; sporcuların en yüksek sporsal verime ulaşmalarını sağlayan tüm sistematik hazırlanma metodudur Sporcunun verim gücü, daha başka bir deyişle kondisyonu sınırsal maksimal değere vardırılmak istenirse, bu takdirde ona özel olarak hazırlanmış, belirli hedefleri olan, bir takım yüklerin uygulanması gerekir. Bu yüklemeleri içerisinde bulunduran çalışmalara verilen isim ise, antrenmandır                       
      Bundan dolayı, Antrenör’un antrenmanlarda yeterli olabilmesi, yüksek randımanlı olabilmesi için konuyla ilgili bazı bilgilere sahip olması gerekir. Bu ünitenin devamında, antrenör aşağıdakiler konusunda daha fazla anlayışa sahip olacaktır:Antrenmanın oluşması ve içeriğin sürmesindeki faktörler. Antrenörlük görevleri ve anlaşılamayan genel prensipler Amaca ait taslaklar ve antrenman ile ilgili bilgilerAntrenman toplantısını (yapısı) bütünüyle planlamak.  
 
ANTRENMENIN METOTLARI
          1.1 Teknik Antrenman: Voleybol müsabakaları esnasında güç verimini daha ekonomik bir şekilde kullanmak için belirli aralıklarla yapılan amacı; organlar arası işbirliğini geliştirme olan, organizma yapısında değişiklik meydana getirmeyen bedeni faaliyetler olarak tanımlanabilir.
         1.2 Taktik Antrenman: Taktik deyimi; sportif mücadele yönetimi bilgisi ve müsabakanın büyük ihtimal ile  galibiyetle sonuçlanabilmesi için sporcunun teknik elementleri becerikli şekilde uygulayabilme, ya da birleştirebilme yeteneğidir.
         Takım oyunlarında taktik; oyuncuların grup ve takım halinde saha, zaman, rakip göz önünde bulundurmak suretiyle nerede, ne zaman, nasıl ve ne şekilde davranmaları gerektiğidir.
          Bir takımın taktik seviyesi şunlara bağlıdır.
         - Oyun kuralları
         - Oyuncuların fiziki güç yeteneği
         - Teknik gelişim seviyesi
         - Moral güç yeteneği ( psikolojik )
         - Teorik bilgi
         - Karşı takım taktiği
         - Dış etkenler
1.3. Kondisyon Antrenmanı: Bir organın veya organlar bütününün verim gücünü ve yapısını değişime uğratan belirli aralıklarla yapılan, amacı güç verimini yükseltmek olan planlı ve sistematik faaliyetlerin bütünüdür.Teknik çalışmalarda amaç organlar arası işbirliğini geliştirmek, kondisyon çalışmalarında amaç bir organın veya organlar bütününün verim gücünü, yapısını olumlu anlamda değişime uğratmaktır.
         Bugün sportif literatürde kondisyon, kişinin antrenman neticesi elde ettiği verimsel durum olarak tarif edilir.
1.4. Zihinsel Antrenman: Bir hareketin, eylemin, davranış biçiminin hatalarından arındırılmış bir şekilde, zihinde depolanma uygulanmasıdır.
    Bir başka deyişle; beyne depo edilen ideal eylem türünün, uyarım gelir gelmez otomatikman kullanılacak hale getirilme çalışmasıdır.Otomatikman uygun en ideal eylem türü işlemde ki ekonomikleşmeyi sağlar. Bu durum ise, o işlemde ki süreklilik demektir.
  Sporsal zihinsel antrenman için aşağıdaki önerilerin gerçekleştirilmesini salık veririz.
1.4. Zihinsel Antrenman: Bir hareketin, eylemin, davranış biçiminin hatalarından arındırılmış bir şekilde, zihinde depolanma uygulanmasıdır.
 Bir başka deyişle; beyne depo edilen ideal eylem türünün, uyarım gelir gelmez otomatikman kullanılacak hale getirilme çalışmasıdır.Otomatikman uygun en ideal eylem türü işlemde ki ekonomikleşmeyi sağlar. Bu durum ise, o işlemde ki süreklilik demektir
  Sporsal zihinsel antrenman için aşağıdaki önerilerin gerçekleştirilmesini salık veririz.
   Kendini ve başkasını doğru olarak gözlemek
  Bir konu üzerinde düşünce olarak yoğunlaşmayı öğrenmek (konsantrasyon)
  Hareketleri çabuk birleştirme ve planlı hareket etmeyi öğrenmek
   Sporcunun, kendisi için önemli olanı tanıması ve ona dikkat etmeye  çalışmak
 
 2. YÜKLENME ÖGELERİ VE ÖZELLİKLERİ
         Antrenmanlarımızı amaca yönelik yüklenme uygulayabilmemiz için, yüklenmenin temel öğelerini bilmemiz ve bilinçli olarak uygulayabilmemiz gereklidir .
.1.Yüklenmenin Şiddeti:Ortaya konulan gücün derecesi ile eş anlamlı kullanılır. Yüklenmenin, karşı konulan direncin büyüklüğü ile (Watt, kg) ; sürate göre (m/s) ; laktik asit oranına göre (mmol/l); nefes alıp verme durumuna ve müsabakalarda ki oyunlarda, oyunun temposuna, aksiyonların gücüne göre belirlenir.
2.2.Yüklenme Süresi: Bir antrenman birimlik program içinde; bir yüklenme evresi; bir yüklenmenin veya birçok yüklenmenin (set-seri veya devamlı ) organizmadaki etki süresi olarak tanımlanır.
 Yüklenme süresi, zaman (s, dk), uzaklık (m) veya yüklenmelerin tekrar sayısı olarak saptanır. (set)
2.3.Yüklenme Sıklığı: Antrenman birimleri içindeki yüklenme ve dinlenmelerin zamansal ilişkisini verir. Bir antrenman birimi içinde; yükleme ve dinlenme değişikliklerini düzenler. Yüklenme sonrası verilecek dinlenmelerin süresini ayarlar.          Yüklenmelerin sıklığı; yüklenmelerin şiddetine, süresine bağımlıdır. Ve antrenmanın şiddetini belirler.        
2.4.Antrenmanın Şiddeti: Bir antrenmanda yapılın çalışmanın konzentrasyon derecesidir.
2.5.Antrenmanın Kapsamı: Bir antrenman birimi içinde yer alan yüklenmelerin süreleri ve tekrar sayılarının toplamından ortaya çıkar. Basit olarak; s, dk, saat; m, km, kg, watt veya üre......... ölçüm değerleriyle belirlenir.
2.6.Antrenman Sayısı: Bir hafta içindeki antrenman birimlerinin sayısını belirler.
Temel Kural; (1. Haftadaki antrenman sayısı)
 Acemiler 3-4
Gelişmişler 4-8
   Yarışma Sporcuları 6-10
  Üstün Yarışma Sporcuları 8-22
  Bir hafta içindeki antrenmanların sıklığı - sayıları; spor dalına , periyodun amacına ve sporcunun antrenman durumuna bağlıdır.
  2.7.Antrenmanın İçeriği: Antrenmanda, antrenmanın amacına yönelik çalışmaların, uygulamaların tümüdür
:         - Genel geliştirici çalışmalar (Aerob - devamlılık koşuları)
         - Özel spor dalına özgü çalışmalar ( Voleybolda 5 : 1)
         - Yarışma, müsabaka türü çalışmalar,
         - Kontrol - test çalışmaları.
  2.8.Antrenman Araçları: Bir sporsal antrenman uygulaması - akışı için gereken tüm önlemler; organizasyon, bilgi, teknik ve özelliklede kullanılacak araç ve gereçler olarak yorumlanır.
2.9.Antrenman Metodları: Amaca yönelik planlı yöntemleridir. Özel sporsal verim seviyesini arttırıcı - azaltıcı veya arttırılan sporsal verim seviyesini korumaya yönelik yüklemeler, değişik antrenman metotlarıyla uygulanır.
         Sonuç olarak denilebilir ki, antrenman- yüklemeleri; yüklemelerin şiddet ve süresi, antrenman içeriği - araçları, ve seçilen antrenman metotları ile saptanır.
          Bazı değişik faktörlerde antrenman yüklemelerini etkileyebilirler. Antrenman yapılan yer, araç ve gereç durumu, hava şartları, yükseklik, sporcunun arzusu ve konsantrasyonu, rakip -takım arkadaşının gücü...
 
3. VOLEYBOLDA GENEL ANTRENMAN İLKELERİ
         3.1 Yüklemede Azar Azar Arttırma İlkesi: Voleybolda özel sporsal verimde sağlıklı ve sistematik gelişmenin sağlanabilme için her şeyden önce yükleme normlarının düzenli ve planlı yükseltilmesi, arttırılması gerekir. Hiç değişmeyen, aynı kalan yüklemeler zamanla etkisini kaybeder. Yüklemelerin- antrenmanların etkisini kaybetmesi, bir durgunluk evresine girmesi, sporsal verimin gelişmesini engeller.
         Antrenman- yüklemelerindeki arttırma; spor dalına takvim yaşına, biyolojik yaşa, antrenman yaptığı yıllara., antrenmanın amacına, antrenman yöntemlerine ve yıllık plandaki döneme bağlıdır.
         Sporsal verim seviyesinin yükseltilmesinde temel şart, yüklemelerin şiddet ve sürelerini arttırmaktır. Sporsal verimde çok hızlı bir gelişme arzu ediliyorsa, öncelikle yükleme şiddetinin arttırılması gerekir. Stabil konumda tutulabilmesini de yüklemelerin süreleri düzenler.Açıktır ki bu yüklemeler birden değil; azar azar arttırılarak uygulanır. (sür antrenmana dikkat edilmeli) Bu yöntemde; önce yüklemenin süresi-kapsamı fazlalaştırılır, sonra şiddeti.Dikkat edilecek nokta ; yüklemenin iki öğesi birden (şiddeti ve süresi) asla arttırılmaz. Eğer yükleme şiddeti zorunlu olarak arttırılacaksa derhal yükleme süresi-kapsamı belirli bir zaman için düşürülür. Ve sporcunun uyumundan sonra yükleme süresi tekrar arttırılmaya başlanır.
         Genel ve özel kondisyon antrenmanlarında yüklemelerde azar azar yapılacak arttırmalar için aşağıdaki  sıralamalar önerilir.
         1- Antrenmanın sayısını arttırma ( her gün bir antrenman kadar)
         2- Yüklemelerin süresinde arttırma
         3- Yüklemelerin sıklığında arttırma
         4- Yüklemelerin şiddetinde arttırma
         Yüklemede azar azar arttırma ilkesi özellikle alt yapıda uygulanır. Organizma azar azar arttırılan düzenli yüklemeler ile, uyum süreçleri için gereken zamanı bulur, bünye sarsılmaz, vücudun normal gelişmeside engellenmez.
         Sıçrama - Fazla Arttırma İlkesi: Sporcunun antrenman durumunun- düzeyinin gelişmesinde ; azar azar arttırılarak yapılan yüklemelerden, belirli zaman aralıkları ile sıçrayarak fazla arttırma yapılan yüklemeler daha etkili oluyor.
         Fazla yükleme (ilerleme) - şok yükleme, organizmaya tam anlamlı ile uyararak, sarsarak kapasitelerini zorluyor. Uyum, yenilenme (re jenerasyon) oluşumunda, belirli-sınırlı kapasitelerin dışındaki diğer değerlerde devreye girmek zorunda kalıyorlar.
         Yüklemelerin ve antrenmanların şiddetinde sıçrayarak-maksimal derecede yapılan artışlar, yalnızca, uzun yıllar antrenman yapmış sporculara, üstün yarışma sporcularına uygulanır.
         Bir sakatlık döneminden sonra, özel sporsal formunu biran önce yakalamak isteyen üstün yarışma sporcularına da, kısa süre içinde maksimal şiddetinde yüklemeler yapılır.
         - Yüklemede, “Sıçrama - fazla arttırma ilkesi”, uzun yıllar “Azar azar arttırma ilkesi” ile hazırlanmış yarışma - üstün yarışma sporcularına uygulanır.
         - Ayrıca bu iki ilke yükleme dinamiğinde değişerek uygulanır. Uzun yıllara dönük antrenman planlamasındaki bu iki ilke iç içe kullanılır.
         Yüklemede, sıçrama- fazla arttırma ilkesinin uygulanışında aşağıdaki noktalara dikkat edilmelidir;
         - Bu yöntemde, bireysel-özel sporsal verim düzeyine dikkat edilmelidir.
         - Organizma, fazla arttırmalardan sonra yapılacak olan yeni yüklemeler için zamana gereksinim duyar.
         - Sürantrenman tehlikesi üzerinde önemle durulmalıdır.
        - Sporsal verim seviyesinde çok hızlı yükseliş, artış bazı sorunları da beraberinde getirir.Örneğin; sakatlık tehlikesi,sakatlıkların artması,sinirlilik-hırçınlık...
         - Her dönemde yapıldığından daha sık ve  titizlikle sporcular kontrol edilmeli, gözlenmeli, test ve araştırmalar yapılmalıdır.
 
Değişkenlik - Varyasyon İlkesi: Aynı büyüklükte ve formda uzun süre uygulanan tek düze yüklemeler sporcuda vegetativ sinir sisteminde monoton etkiler.
         Bu tür dek düze yüklemeler, antrenmanlar kondisyonel niteliklerin gelişmesinde durgunluk oluştururken, teknik alanda da motorik “stereotip”ler (basmakalıp-tektip) yaratır.
         Bu nedenlerle yüklemelerin yapısında-öğelerinde, antrenmanların içeriğinde ve antrenman metotlarında değişiklikler-varyasyonlar yapmak gereklidir.
         “Değişkenlik-Varyasyon Prensibi” her şeyden önce üstün yarışma sporcularının uğraştıkları spor dalına özgü özelleşmede önemli rol oynar.
         Yüklemelerde azar azar arttırma ve aynı zamanda da sıçrayarak-fazla arttırma zorunluluğu (iki ilkenin iç içeriği), sporsal antrenmanlarda yüklemelerin doğal bir dalgalanma dinamiğini gözler önüne serer, vurgular. “Dalgalanma formu” günümüzde antrenman ilminin spesiyal-özel, en önemli kavramlarından biridir. Antrenman olgusunun kısa ve aynı zamanda uzun dönemlerini karakterize eder, yönlendirir.
 
 Tekrar - Devamlılık İlkesi: Mükemmel bir uyum-süperkompenzasyon oluşumu için birden fazla, arka arkaya yüklemelerin yapılmasının pratikte zorunlu olması gerekir.
         Arka arkaya tekrarlanan bu yüklemeler aynı yapıda, formda olduğu gibi (örneğin, kuvvet çalışmalarında, piramit metodu veya kısa mesafeli sürat çalışmaları).değişik büyüklükte ve içerikte olabilir.(istasyon antrenmanı) Yüklemelerde, çalışmalarda, alıştırmalarda “Tekrar” özellikle teknik ve taktik antrenmanlarda çok daha önem ve anlam taşır.
         Tekrarlar, teknik ve taktik çalışmaları mükemmelleştirir ve gittikçe otomatik hale getirir.Ayrıca yapılan her yeni tekrarda sporcular daha önce gözden kaçırdıkları, dikkate almadıkları pratik-teorik şartları, incelikleri de çalışmalarının içerisine alırlar.
         Bir teknik hareketin-alıştırmanın iyi duruma gelebilmesi için en az 30 antrenmana gerek vardır. Tekrarlanan her teknik antrenmanda programların çok yönlü ve geniş tutulması büyük faydalar sağlar.
         “Yüklemelerde devamlılık” sporsal verim seviyesinin yükselmesinde süreklilik ve sporsal verimde istikrarı sağlar. Antrenmanların devamlılığına dikkat edilmezse, antrenmanların araları uzatılırsa sporsal verim seviyesinde gerileme kaçınılmaz olacaktır.
         Yücetürk; bu konuya dikkatleri çekiyor:
      Sporsal antrenman, uzun yıllara ve 1 yıla yönelik planlara göre düzenlenir.
   Antrenmanlara ara vermeden, birbiri arkasına olumlu bağlantısı, düzenlenmesi verimlerini sağlamlaştırır.
      Antrenmanların veriminde sürekli bir gelişim için, antrenmanlar arasındaki sürenin kısa tutulabilme imkanının sınırları zorlanmalıdır.
 
VOLEYBOLDA ÖZELLEŞME İLKELERİ
         Özel sporsal verim yasaları, kuralları antrenmanı özel-spesiyal bir yapıya-olguya zorlar.
         Yarışma, üstün yarışma sporuna yönelik ideoloji, spor dalına özgü, uzun yıllara dayalı özelleşme ve buna uygun antrenmanlarla gerçekleşir.
         Bütün spor dallarında, sporsal verimin gelişmesi, seviyesinin arttırılması için yapılan  çalışmalar, belirli zamanda başlayarak, özel-spesiyal bir yöne doğru kanalize edilmelidir. Özelleşme, (özel sporsal eğitim), genel sporsal eğitimden soyutlanamaz.
         Seçilen bir spor dalında, mükemmel bir ilerleme sağlanabilmesi için önce temel olarak organizmanın fonksiyonel kapasitelerinde ve sporcuların fiziksel, psikolojik niteliklerinde çok yönlü bir gelişmenin gerçekleştirilmesi gerekir.
         Özelleşme; yaşa - biyolojik gelişime ve herşeyden öncede sporcunun eğilim duyduğu, arzuladığı spor dalına uygun olarak yürütülür.
 
         Bireysellik İlkesi: Özelleşmede, branşlaşılacak spor dalının seçimi çok önemlidir.Bir taraftan sporcunun yeteneklerinin, niteliklerinin spor dalına uygunluğu (yetenek secimi) göz önüne alınması gerekirken, öte yandan asıl önemli olan sporcunun, seçilecek spor dalına eğilimi, arzusudur. Sporcunun istemediği bir spor dalında özelleşmeye spor yapmaya asla zorlanmamalıdır. Sporcunun eğilimi ön plana alınmalıdır.
         Özelleşmede “bireysellik prensibi” en önemli kuraldır.Sporcunun kişisel yetenek, nitelik ve özellikleri özelleşmenin yönünü belirler, temelini oluşturur.
         Sporcuyu özelleştirmede; başlangıçta yapılacak testler, araştırmalar yerine 1-2 yıl içinde sporsal verimin gelişimindeki tempo ve antrenman kapsamındaki artışlar göz önüne alınmalıdır.
         Bazı spor dallarında, örneğin takım sporlarında temel eğitim verdikten sonra “yetenek tespiti” yapmak çok daha sağlıklı ve doğru sonuçlar verir.
 
 Yaşa - Biyolojik Gelişime Uyum İlkesi: Spora başlama yaşı spor dallarına göre belirlenmez. Hangi spor dalından olursa olsun; yaşa, biyolojik gelişime göre koordinatif, kognitif, kondisyonel ve psiko-sosyal nitelikler antrene edilmeye başlanır.
         Spora hangi spor dalında olursa olsun, spora önce genel koordinatif niteliklere ağırlık vererek başlanılmalı(- 6 yaş): hareketlilik (eklemlerde, adalelerde esneklik) ve beceri (reaksiyon, uyum, denge, kombinasyon nitelikleri ve alan duygusu) geliştirilmeye çalışılmalıdır.
         Alman spor bilim adamlarının çabuk kavrama yaşı olarak kabul ettikleri 10-12 yaş dönemi ise temel eğitim (teknik) uygulamaları için en uygun biyolojik gelişim evresidir.
         Bu ilkeye yaşam boyu özenle dikkat edilmelidir. İlerleyen yaşlarda, uygun olan sportif aktiviteler (aerob) yapılmalıdır. Yarışma sporu birden bırakılmamalı, yavaş yavaş azaltılarak ömür boyu bilinçli olarak devam edilmelidir .
 
Genel-Özel Eğitim Arasındaki Mükemmel İlişki-Oran ilkesi: Genel eğitim kavramı spor pratiğinde ve spor ilminde daha çok iki alanda kullanılıyor, dikkat çekiyor.
         1- (6-12) yaş grubunda yapılan temel eğitim çalışmaları da (organizmanın çok yönlü, genel, bütün niteliklerinin geliştirilmesi için yapılan çalışmalar örneğin; genle kuvvet, temel aerob devamlılık, reaksiyon niteliği, hareketlilik, çabukluk ve genel teknik eğitim)
         2- Genel kondisyon niteliklerin geliştirilmesine yönelik çalışmalarda (örneğin, yarışma ve üstün yarışma sporunda özellikle hazırlık döneminde yapılan genel, kuvvet- devamlılık - sürat- hareketlilik antrenmanları) genel eğitim çalışmaları olarak adlandırılıyorlar.
         “Genel eğitim” hangi yaş gurubunda, hangi gelişme döneminde ve hangi spor dalında olursa olsun organizmanın temel niteliklerinin geliştirilmesinde (özellikle temel kondisyonel nitelikler) çok yönlü yapılan genel çalışmalardır.
         Çok açıktır ki; spora başlanan ilk yıllarda ve gelişim basamağının ilk yıllarında ağırlık olarak genel eğitim çalışmaları yapılır.
         “Özel eğitim” , özelleşmeye yönelik çalışmalar özelleşme ile beraber başlar (özel kondisyonel, özel teknik-taktik ve özel kompleks çalışmalar, müsabakalar, yarışmalar). Özel eğitim çalışmalarını “bireysellik ve yaşa-biyolojik gelişime uyum
 
Kondisyon, Teknik, Taktik ve Entelektüel Nitelikler Arasındaki   Mükemmel İlişki - Oran İlkesi: Özellikle üstün yarışma sporunda; ağırlıklı olarak yapılan özel çalışmalarda bu mükemmel ilişki-oranın bozulmamasına çok dikkat edilmelidir. (kombine antrenmanlar).
         Hazırlık dönemlerinde teknik , taktik çalışmalar önemsenmeli, kombine antrenmanlar yapılmalıdır. (örneğin voleybolda)
         Kondisyon çalışmalarına ağırlık verilmesi kadar, azaltılmasıda tekniğin kalitesine olumsuz etki yapar (baskı altında ve yüksek tempoda teknik kalite geliştirilmelidir).          Bazı spor dallarında mükemmel ilişki-orana ulaşmak için önce kondisyonel ve teknik nitelikler ayrı ayrı antrene edilir, geliştirilir, sonra kombine çalışmalara geçilir. (örneğin atletizm, kayak....)
         Ne kadar önce koordinatif, teknik çalışmalar-eğitim tamamlanırsa, sonra yapılacak özel kondisyonel çalışmalar o kadar verimli olur.
         Doğru olan; doğru yapılan teknik hareketlerle, özel kondisyonel çalışmaların beraberce antrene edilmesidir.
         - Kuvvet niteliğinin ağırlıklı olduğu spor dallarında kuvvet gelişiminin sınırları iyi belirlenmelidir. Çok fazla yapılan kuvvet çalışmaları adale ve vücut kitlesinde kalınlaşma, büyüme yapar ve hareketlilik, koordinasyon niteliklerini olumsuz etkiler.
         -Halterde maksimal kuvvet niteliği ağırlıktadır. Ama hiç bir zaman çabuk kuvvet, kuvvette devamlılık, hareketlilik ve aerob devamlılık niteliklerinin geliştirilmesi,  çalıştırılmasıda göz ardı edilmemelidir.
         - Kuvvet ve devamlılık niteliklerinin ağırlıklı olduğu spor dallarında; iki nitelikte ayrı ayrı çalıştırılır. Sonra beraberce, kombine özel antrenmanlar yapılır.
         -Aerob ve anaerob niteliklerinin ağırlıklı olduğu spor dallarında da önce aerob devamlılığı geliştirilir. (temel-genel devamlılık) Sonra anaerob devamlılığı geliştirilir.
 
YÜKLENME - DİNLENME İLİŞKİSİ (SÜPERKOMPENZASYON - FAZLA       TAMLAMA)
         İki yüklenme arası dinlenme, belirli teorilere uygun şekilde yaptırılmadığı takdirde, yüklenmelerin yaptırılması ile istenen gelişimler meydana gelmemekte, bazen tamamen ters oluşumlar meydana gelmektedir. İki yüklenme arası dinlenme süresi;
         a- Kalp atışlarına göre
         b- Yüklemede sarf edilen kimyasal maddelere göre düzenlenmektedir.
         a- Kalp Atışlarına Göre: Yüklenme öncesi bir dakikalık kalp atış sayısı “kalp dakika frekansı da denir.” 86 olsun yüklenme biter bitmez, hemen kalp atışları sayılsın diyelim ki çıkan rakam 189 olsun 189 sayısının 1/3 olan, 63 vuruş daha eksik kalbin atmağa başladığı süre içindeki zaman verimsel dinlenme denir. Kısaca kalp atışlarının 189 dan 126 ya kadar düştüğü devredeki oluşum.
         İnterval antrenmanlarda dinlenmeler daima yüklenme sonrası elde edilen kalp atış sayısının 1/3 ü kadar bir miktarın eksilmesi beklenerek yapılır. Açıkçası interval antrenmanlarda sadece verimsel dinlenme yapılır. Verimsel dinlenme bitiminde ikinci yükleme yaptırılır.
         Bir özellikteki devamlılığı sağlamak için interval antrenman yapıldığını ve iki yükleme arası zamanının verimsel dinlenme teorisine uygun olarak yapılması gerektiğini biliyoruz.
         Bunun nedeni;
                     Sürat, mukavemet gibi organik özellikteki devamlılık
:                     a- Az oksijenli ortamda çalışabilen,
                     b Çok mükemmel bir şekilde oksijenden faydalanma özelliği olan,
                     c- Faaliyetlerin devamlılığını sağlayacak yedek enerji depoları olan,
                     d- Gelişmiş, kalp damar, dolaşım sistemi olan organizmalar ister.
   Yapılan araştırmalar, eğer iki yüklenme arası dinlenmeler verimsel dinlenme esaslarına göre yapıldığı takdirde, en süratli bir şekilde yukarıda sayılın özelliklerin geliştiğini ortaya koymuştur.Bu sebepledir ki; eğer herhangi bir özelliği geliştirme değil de ondaki devamlılık geliştirilmesi istenirse, yüklemeler arası dinlenmelerin, muhakkak verimsel dinlenme esaslarına göre düzenlenmesi gerekir.
         Verimsel dinlenmenin bittiği andan, ilk yüklenme anındaki duruma gelinceye kadar geçen 2/3 lük süreye “genel dinlenme” denir. Örneğin; verimsel dinlenme sonucu kalbin bir dakikalık atış sayısı 126 olsun kalbi 126 sayısından ilk yükleme anındaki atış sayısı olan 86 rakamına düşüşüne kadarki geçen zaman gibi.Özetleyecek olursak: Yükleme başlangıcındaki bir dakikalık kalp atış sayısı 86, yükleme sonucu sayı 189 olsun. 189 dan sonra 86 kadar geçen süreye dinlenme, 189 un 1/3 ü kadar düşük sayı olan 126 ya kadarki devreye verimsel dinlenme, 126 ile 86 arasındaki 2/3  lük devreye genel dinlenme devresi denir.
         Verimsel  dinlenme esasına göre yapılın bir interval antrenmana örnek; 10 tane 400 m koşturulmak istenildiğinde birinci koşu sonunda diyelim ki kalbin bir dakikalık atış sayısı 180 olsun ikinci 400 m 180 rakamının 1/3 eksiği olan 120 de koşturulur.
         Bu çalışma şekli ile organizmada şu değişiklikler elde edilir.
         a- Organizmadaki enerji verici maddelerin artımı sağlanır.
         b- Bu elde edilen enerji verici maddelerin çok iyi sarf edilmesi sağlanır.
         c- Alkali rezervleri artarak kanda asit baz dengesi sağlanır. “Alkali rezervi kanın asit özelliğini azaltan maddeler birikimidir” Böylece organizma oksijensizlik ortamında uzun süre çalışabilir.
         d- Enerji elde edimi için şart olan enzimlerin “mayalanma maddeleri” çoğalması olur. Bu tip çalışmalar özellikle kalp üzerine etki ederek kalpte;
         1- Kalp odacıklarının büyümesine
         2- Kalp kasının kalınlaşmasına, kuvvetlenmesini temin eder
         Bu sebeple interval antrenman şekli uygulanırken, çok dikkatli olmak gerekir. Gereksiz tekrarlar hem rezervleri boşaltmaya, hem de kalp bozukluklarına, sürantrene durumuna sürükler, özellikle voleybolda.
         b- Yüklemede Sarf Edilen Kimyasal Maddelere Göre: Değişik dozajda yapılan iş esnasında, çeşitli enerji veren maddeler vücutta bulunan rezervlerin kullanılması, artık maddelerin oksidasyonu ile tekrar tamamlanır
.         Araştırmalar göstermiştir ki; “özellikle Rusya da Prof. Dr. N.N. Jakowlew yönetiminde” Bedeni faaliyetlerden sonra, meydana gelen eksilmenin tamamlaması, sarf edilenden fazla olmaktadır. Fakat bu fazla tamlama belirli bir süre içinde oluşmaktadır.Örneğin; Bir bedeni faaliyet neticesi faaliyeti yapan organizmada 15 gram x isimli maddenin sarfedildiğini varsayalım. Bedeni faaliyetin bitimi sonundaki eksilen bu 15 gramlık madde yerine, belirli bir zaman sonra, mesela 25 gramlık bir tamlama meydana gelmektedir. Eğer bir antrenör bu zaman içinde, yani tamlamanın 25 gram olduğu zaman içerisinde ikinci bir yükleme yaptırılırsa organizma devamlı olarak fazla tamlama yapmaya zorlanmakta bu ise sporcunun güçsel verimini arttırmaktadır. Fazla tamlama oluşumu ve oluşum öncesi faaliyette meydana gelen tüketim durumlarını incelerken de görüleceği üzere, fazla tamlamadan hemen sonra yavaş yavaş normal seviyeye iniş başlamaktadır.
         Fazla tamlama zamanı içerisinde değil de normal seviyeye dönüş safhasında ikinci yük yaptırıldığı zaman, faaliyet aynı miktardaki maddelerden yapıldığından, yapılın bu yükleme ile hiç bir rezerv, dolayısı ile de güçsel gelişim olmamaktadır.
         Birinci yüklemeden sonra ki dinlenme süresi, gerektiğinden kısa olursa, hemen ikinci yük yaptırılırsa, bu defa eksilmiş olan enerji verici maddeler tamamlanamadığı için, ikinci yük, eksik maddeler ile yapılmakta, bu durum ise hem güç ve rezervlerin eksilmesine, hem de fazla asit ortamı yaratarak faaliyetin kısa süreli olmasına neden olmaktadır. “sürantrene başlangıcı” ayrıca bu tip uygulamalarda sürantrene durumu meydana gelmezse bile ekseri sporcunun adalelerinin yırtılıp kopmasına veya ruhi depresyon geçirip sinirli., inatçı, geçimsiz kişiliğe bürünmeye başlamasına yol açmaktadır.
         Rus biyokimyacılardan Wasilew ve Wolkow ; birinci yükleme sonrası dinlenmede, fazla tamlama olmadan ikinci yükleme yaptırılınca, yine fazla tamlama olmadan, üçüncü bir yükleme tatbik edildikten sonra gerekli dinlenme imkanı verilince, fazla tamlama seviyesinin en yüksek seviyeye yükseldiğini tespit etmişlerdir. Bu bulgu sonrasıdır ki , antrenman programlarında seriler şeklinde yükleme yaptırılması daha çok görülmeye başlanmıştır. Örneğin; ağırlık antrenmanlarında piramidal çalışma, koşu çalışmalarında 3x300m 2 defa 8x150m ve her seri arası fazla tamlama olacak kadar ara verilmesi gibi
.         Aşağıdaki şekilde düzgün ayarlanmış ikinci bir yükleme ile elde edilen gelişimler şematik olarak verilmektedir. Şekilden de anlaşılacağı üzere, ikinci yüklenmeler devamlı olarak sarf edilen maddelerin daha fazlasının organizma tarafından temin edildiği en uygun zamanda yaptırılmaktadır. Yapılan yüklemeler fazla miktardaki enerji veren maddelerin oluşturduğu ortamda yapılacağından, hem faaliyet daha zengin bir imkanla yürütülmekte, hem de faaliyet sonrası meydana gelen rezerv eksilme seviyesinden daha fazla kimyasal maddeli bir noktada bitmekte, bu durum ise bir sonraki yüklemenin daha fazla kimyasal madde ile yapılması imkanını sağlamaktadır.
         Devamlı şekilde yedek depolardan çekilen rezervlerin hemen kullanılabilecek maddeler haline getirmesini öğrenen organizmanın elde ettiği bu özelliğin sportif literatürdeki adı, güçsel verimin arttığı şeklindedir.
 
         Fazla Tamlama Oluşum Süreleri: Fazla tamlama yaptırılan işlere ve bu işlerde kullanılan enerji maddelerinin çeşidine göre değişik sürelerde oluşmaktadır.
         a- Kısa süreli sprintleri, çabuk kuvvet çalışmaları gibi, adalede o anda bulunan ATP ve CP sarfını icap ettiren bir yükleme  sonrası fazla tamlama; 2-5 dakika arasında oluşmaktadır. Bu gerekçe ile, bu tip çalışmalarda antrenörlerin yüklemeler arası dinlenmeyi 2-5 dakika olarak programlaştırması gerekmektedir.
         b- Maksimal veya maksimle yakın süratte yaptırılan 200-400m lik tempo veya tepe koşuları gibi oksijensiz ortamda karbonhidrat (glikoz) sarfını gerektiren yüklemeler sonrası, fazla tamlama 15dk ile 2 saat arasında oluşmaktadır. Bu bulguya göre çalışmalarda yüklemeler arasının 15 dk dan az olmaması gereklidir. Yüklemeler arası dinlenmenin, özellikle bu tip çalışmalarda, 15 dk dan az olması, sarf edilen kimyasal maddeler tamamlanmadan ikinci yüklemenin yapılması demektir. Bu durum ise daha önce gördüğümüz gibi hiç bir değişim sağlanamaması veya organizmanın asitte boğulmasına neden olur.
         c- Maç, ağır ve yorucu antrenman, 5000-10000m, maraton veya 30x100m, 20x400m uzun süreli aerobik çalışma ortamında yaptırılan yüklemeler glikoz ve yağ sarfı ile temin edilen faaliyetlerdir. Böylece faaliyetlerde fazla tamlama çalışmanın bittiği günden 2-3 gün sonra meydana gelmektedir.Bu sebepten çalıştırıcıların bu tip çalışmayı 2-3 günde bir yapılacak şekilde plan ve programlaştırması gerekmektedir.
     Yukarda anlatılanlar, günlük çalışmalardaki yüklemelerde göz önünde bulundurulması gerekli olan hususlardır. Bir de haftalık, aylık ve yıllık çalışma planlarına yön veren esaslar vardır ki bunların tümüne “dalgasal yüklenmeler” denir.
 
SÜRANTRENMAN
         Antrenmanda uygulanan yüklenmelerin yoğunluğu bireyde yorgunluk sınırını aşacak şekilde devam ettirilirse birey zamanla “sürantrenman” ortamına girer.          Eğer;
   l- Yüklemelerde dinlenme sürelerine dikkat edilmez, müsabakalar çok sık yapılır gerekli dinlenme zamanı bırakılmazsa
  2- Çok yüksek şiddetli ve çok yüksek kapsamlı yüklemeler uzun süre uygulanırsa,
  3- Yüklemelerde varyasyon ilkesine dikkat edilmez, devamlı aynı büyüklükte yüklemeler yapılırsa, sporcu, sporsal veriminde uzun süre devam eden, olumsuz bir devreye girer. (sürantrenman). Sporcuda, sporsal verimde arzu  edilen beklenilen gelişme ile içinde bulunulan olumsuz güçsüzlük arasında kronik bir uyuşmazlık gözlenir.
         Burada hemen bir noktanın altını çizelim; Sürantrenmana neden olan “hatalı dozajlama- hatalı antrenmanlardır” çok yüksek, şiddet ve kapsamdaki yüklemeler-antrenmanlar değildir.Çok yüksek, şiddet ve kapsamlı yüklemeler sürantrenmana neden olmaz, korkulmamalıdır. Neden olan, bu çok yüksek şiddet ve kapsamlı yüklemelerin hatalı dozajlamasıdır.
         Yüklemeler-antrenmanların hatalı dozajlamasının yanında daha bir çok fizyolojik-biyolojik, psikolojik-sosyolojik faktörler ve dış etkenlerde “sürantrenmana “ neden olabilirler.
         Bu nedenler;     -Çok karışık - kompleks hareket kombinasyonlarından oluşan teknik antrenmanların yoğunluğu,         - Tek düze antrenmanlar,         - Motivasyonda yetersizlik,         - Hastalık ve sakatlıklardan sonra yapılan ağır antrenmanlar,         - Çok sık müsabakalar ve arka arkaya gelen yenilgiler,         - Antrenöre karşı duyulan güvensizlik,         - Önemsenmeyen hafif rahatsızlıklarda antrenmana aynı tempo ile devam etme,         - Hatalı ve yetersiz beslenme,         - Alkol, nikotin, doping, zehirlenme         - Düzensiz bir özel yaşantı,         - Dinlenme için verilen zamanı iyi kullanamama,          - Ailenin beklentisi,         - Ekonomik zorluklar,         - Ailevi sorunlar,         - Arkadaş çevresinde yeterli olmayan ilişkiler,         - Sporun dışındaki yorgunluklar ( meslek-okul vb)         - Yaşadığı ortamdaki olumsuzluklar ( gürültü- karanlık vb.)         - Ve bu faktörlerin yarattığı stres         Bütün bu olumsuz  nedenlerin oluşturduğu sürantrenman hali öncelikle sinir sistemini (merkezsel sinir sistemini-vegetatif sinir sistemi - endokrin) etkiler.İçinde bulunulan sporsal verim-antrenman durumu ile sporsal verimde beklenilen,arzu edilen gelişme arasındaki çelişki nörodinamikte genel bozukluklar yaratır.
         YÜCETÜRK’ e göre; sürantrenman daima nörotiktir.Ve temel olarak iki ayrı konumda teşhis tedavi edilir.
         l- Sempatiksel sürantrenman
         2- Parasempatiksel sürantrenman,
         Parasempatiksel formda sürantrenman zor teşhis edilir.Sporcuda uyuşukluk, miskinlik gözlenir.
         Sporcular, müsabakalar için gereken enerjilerini bir türlü mobilize edemez, gerekli verimi sağlayamazlar.Müsabakalardan sonrada kendilerini çok iyi hissettiklerini söyler, verimsizliklerinin nedenini bir türlü anlayamadıklarını ifade ederler.
         Özellikle devamlılık sporu yapan üstün yarışma sporcularında ve yaşlı sporcularda dikkat çeker.
         Sempatiksel formda sürantrenman çok daha kolay teşhis edilebilir.Sporcuda her alanda görülen yüksek derecede gerginlik karakteristik bir belirtidir.(stres)         Sporcular kendilerini hasta hissederler.Daha çok genç tecrübesiz sporcularda ve kuvvet, çabuk kuvvet ağırlıklı yoğun çalışmalar yapan sporcularda kendisini gösterir.
         Nedenlerinin başında, yüksek şiddet ve kapsamlı yüklemeleri antrenmanları sık yaparak, hatalı dozajlayarak fiziksel kapasitelerinin üzerinde çalışmaların yapılması gelir.Psikolojik-sosyal ve dış etkenlerin oluşturduğu streste en önemli nedenlerdendir.
         Sporcunun tekrar kendini bulması için iyi hissetmesinden sonra yüklemelere yavaş yavaş arttırılarak başlanılmalıdır.
         Parasempatiksel sürantrenmanın tedavisi daha uzun sürer aylar alabilir. Nedenlerin en önemlisi hatalı antrenmanlardır.(özellikle yoğun kapsamda çok sık yapılan aerob devamlılık antrenmanlarıdır.)
         Her iki formda da ilk yapılacak iş yüklemeleri derhal azaltmak ve değişiklik yapmaktır.Aktif dinlenmeler yapılmalı sporcu müsabakalara sokulmamalı spormotorik testler uygulanmamalıdır.Antrenmanlardan da spesiyal çalışmalar kaldırılmalıdır.
         Süratrenmanın önlenmesinde en etkili faktörler, yüklemeler ve dinlenmeler arasındaki mükemmel ilişki-oran, sporcu, antrenör, kulüp doktoru, bilim adamı işbirliği ve kendine güvenin geliştirilmesidir .
 
YÜKSEKLİK ANTRENMANI
         Artan yükseklikte (l500-2000-2500m...) organizma, yapılan yüklemelere, değişen atmosfer şartları altında adapte olmaya zorlanır.
         Yükseklikte yapılan çalışmalarda özellikle yeterli oksijen alamama, organ sistemlerinde değişiklikler, yeni uyum süreçleri-adaptasyon oluşumunu meydana getirir.
         Yükseklikte yapılan çalışmalardan sonra aşağıya dönüşte sporcunun organizmasında şu değişiklikler olur:
         - Oksijen taşıma kapasitesinde artış (alyuvarlarda hemoglobin sayısında artma)         - Mitokondride artış (c-liflerde)
         - Kılcal damarlarda çoğalma
         Bu faktörlerin etkilediği aerob kapasitede-aerob devamlılık niteliğinde olumlu gelişmeler.
         -Anaerob glikolizde artış,
         -Kasların verimliliğinde gelişme,
         Yükseklik antrenmanlarına uyum gösteren spor dalları;yükseklik antrenmanları, müsabakaların süreleri bir dakikadan fazla olan spor dallarında uygulamaya programa alınmalıdır.
         Özellikle aerob ve aerob-anaerob kapasitelerinin beraberce ağırlıklı olduğu spor dallarında yapılmalıdır
         Yükseklik antrenmanları için uygun yükseklik 2400 ± 200m. olmalıdır.l800m.nin altındaki yükseklikler çok az uyarıcı etki yaparlar.
         2800 m.nin üzerindeki yüksekliklerde oksijen yetersizliğinin zorluklarından, iklim şartlarından, sistematik bir antrenmanı güçleştirir.
         Gençlerin gelişmesine yönelik yükseklik antrenmanları için uygun yükseklikte 1600-l800m.dir.
         Yükseklik antrenmanlarının süresi; en uygun süre 3-4 haftadır.Yükseklikler arttıkça kampların süreleri uzar azaldıkça kısalır.Ayrıca yükseklik antrenmanları ne kadar sık tekrarlanırsa uyum o kadar kısalır.
         Yükseklik antrenmanlarının şiddet ve kapsamı ;
         -Sporcular kampa gelir gelmez antrenmanlara başlanmalıdır.Bir adaptasyon süresine gerek yoktur.
         -İlk iki gün öncelikli olarak devamlılık koşuları yapılır.(düşük şiddet)
         -Antrenmanların şiddeti düşürülmeli, değişiklik yapılmalıdır.Fakat yavaş yavaş, kısa süreli yüklemeler-fazla tekrarlar ve uzun dinlenme süreleri ile antrenman şiddetlerinde arttırmalar yapılarak aşağıdaki şiddetin seviyesine erişilmeye çalışılmalıdır.
         -Antrenmanların şiddet ve kapsamında maksimal yüklemeler son hafta yapılır.
         -Özelliklede antrenmanlar arasında yeterli dinlenme süresi verilmelidir.
         -Aktif dinlenme günlerinde de çok düşük şiddette değişik antrenmanlar ve diğer sporlar yapılmalıdır.
         -Teknik antrenmanlar bir yandan genel ve özel kondisyonel çalışmaların yoğunluğundan, öteki taraftan teknik çalışma şartlarının zorluklarında (saha, salon, araç-gereç) pek programa alınmaz.
         -Önemli bir konu da; psikolojik yüklemelerin önlenmesidir.Akşamları uzun ders-tartışma saatlerine, antrenmanlarda monotoniye dikkat edilmesi gerekir.Değişik ve eğlenceli programlarla boş zamanlar değerlendirilmelidir.
         Ayrıca; küçük enfeksiyonel rahatsızlıklarda dahi sporcuyu hemen geriye göndermeli; karbonhidrat yüklü beslenme ve en önemlisi günde en az 4-5 litre  (su, çay, maden suyu, süt) spesiyal elektrolitlerle takviyeli sıvı gereksinimi unutulmamalıdır.
         Yükseklik antrenmanından sonra aşağıya dönüşte, ilk müsabaka-yarışma günü;
         -Yükseklik antrenmanının veriminin en iyi kullanılma zamanları aşağıya dönüşün l-7’inci günleri arasıdır.Yalnız 3. gün, genellikle müsabakalar-yarışmalar yapılmaz,
         -Yükseklik antrenmanının olumlu etkileri 2 hafta sonra oldukça azalır,
         -Yükseklik antrenmanından sonra aşağıya döner dönmez (birkaç saat sonra veya en geç ertesi gün) yapılacak yoğun yüklemeli bir devamlılık antrenmanı veya müsabaka temposunda yapılacak bir yükleme aşağıdaki normoxie ortamına adaptasyonu çabuklaştırır.
         -Aşağıya döner dönmez hemen müsabakalara-yarışmalara katılınmasını önerenler vardır.
         -Bir başka öneri de; resmi müsabaka-yarışmalardan 2 hafta önce aşağıya dönmek:İlk hafta gittikçe arttırılan yüklemelerle (aerob-anaerob) antrenmanlar yapmak.
         -İkinci hafta da müsabakalara-yarışmalara başlamak (özel-hafta sonu resmi)
         Maçtan bir hafta önce aşağıya dönülmeli ve bir hafta kompleks müsabaka formunda antrenmanlar yapılmalı ve en uygun gün olan  7. gün müsabaka yapılmalıdır. 
 
VOLEYBOLDA GENEL MOTOR ÖZELLİKLERİ VE FİZYOLOJİK FONKSİYONLARI
         KUVVET
         KUVVETİN ÖNEMİ
         Voleybolda biz hiçbir zaman kuvveti, bir hareketin sebebi veya bir cismin çabukluğu olarak kabul edemeyiz. Bunu, insan vücudunun bir özelliği olarak araştırmamız ve kuvveti insan vücudunun dış etkenlere karşı kas kuvveti ile karşı koyması şeklinde tarif edebiliriz. Bir sporcuyu kuvvet yönünden incelerken önemli olan iki nokta üzerinde durmamız gerekir. Birincisi sporcu, kuvvetli kaslara sahiptir, büyük bir ağırlığı kaldırabilir ancak bu özellik voleybol sporu için kafi değildir. Ham kuvvet diye tarif edilen bu unsur yanında, yapılan kuvvet sarfının zaman merhumu ile orantılı olarak çabuklaştırılması ve çabuk kuvvetin elde edilmesi gerekir.          Sporda kuvvet: Kasın gerilme ve gevşeme sonucu bir dirence karşı koyabilme veya yenme yeteneği olarak tanımlanır.          Bir insanın herhangi bir tesire karşı koyma gücü veya kuvvet göstermesi,         Kas boylarının sabit kalması,          Kas boylarının kısalması,          Kas boylarının uzaması,          şeklinde olur.         Ancak kuvvet tezahürü bu üç şekilde olurken her biri için ayrıca maksimum ve minimum değerler vardır ve her değer birbirine göre farklı şekiller gösterir.          Yukarıda açıklanmış bulunan kas durumlarına göre insan kuvvetini; Statik kuvvet, dinamik kuvvet ve Amortize kuvvet diye üçe ayırabiliriz.
 
         STATİK KUVVET          Kaslerin, değişmeden yani hareket etmeden veya çok az değişiklik göstermek suretiyle verdiği kuvvettir. Statik kuvvet sarfını icap ettiren pozisyonlarda, hareket bulunmadığından kas basıncı artıp vücut çok yorulur. Kasnin dinlenmesi için lüzumlu bulunan oksijen kasın şeklini değiştirmemesi nedeniyle kas telleri arasına bol miktarda gelemeyerek kasın dinlenmesini temin edemez. Bu sebepten çalışmalarda statik kuvvet sarfını icap ettiren hareketleri gayet az yaptırıp daha çok dinamik çalışmaya yer vermelidir. Ancak her iki kuvvet sarfının da kasyi geliştirdiğini unutmamak gerekir.          Voleybolda statik kuvvet müdafaanın bir nevi parçasıdır. Özellikle saha içindeki oyuncuların servis karşılamak üzere bekleme pozisyonları ve hücuma karşı yine aldıkları müdafaa şekillerinde ortaya çıkar.
 
         DİNAMİK KUVVET          Kaslerin kısalarak, toplanmak suretiyle verebileceği kuvvettir. En önemli parçasını ise patlayıcı kuvvet teşkil eder. Değeri veya derecesi, kasnin minimum zamanda verdiği maksimum kuvvetle ölçülür. Bu tip kuvvetin en önemli parçası olarak nitelendirdiğimiz patlayıcı kuvvet kısmına özellikle, yüksek seviyedeki sıçramalarda, sert smaç veya servis atışı şeklindeki süratli kol darbelerinde lüzum vardır. Bu unsurların ise oyuncular için ne kadar önemli olduğu meydandadır. Dinamik kuvvet sarfı çok şiddetli olmayan bütün hareketlerde görülebilir. Pas verilirken, plase şeklinde yapılan smaçlar ve kuvvetli olmayan servisler bu tip kuvvet için iyi seçilmiş örneklerdir.
 
         AMORTİZE KUVVET         Kaslerin uzaması halinde elde edilen kuvvettir. Bu tür kuvvet, statik ve dinamik kuvvetten daha yüksek değerlere ulaşıp hemen hemen Statik kuvvetin 2 mislini bulur.          Çalışmaların veya müsabaka esnasında bir oyuncunun bir smaç veya blok sıçraması yaptıktan sonra yere düşüş anındaki durumunu veya saha içinde yapılan herhangi bir hareket, bir deplasmandan sonraki duruş şeklini misal gösterebiliriz. Bu hareketler amortize kuvvetin harcanışı yönünden tipik örneklerdir.          Voleybol çalışmaları esnasında her üç kuvvetten de istifade zorunluluğu vardır ve hareketlerin icrasında bu 3 tip kuvvet vasfına sık sık rastlanır.          Esasen izahına çalışılan her üç kuvvetin geliştirilmesi ayrı ayrı önem taşırken, amortize kuvvetin diğer kuvvetlere bağlı olması nedeni ile özel bir çalışma uygulanmasına ihtiyaç duyulmayabilir. Ancak, şu da unutulmamalıdır ki arka arkaya yapılan düşüşler ve sıçramalar veya deplasmanlar neticesi ani duşular müsabakalar esnasındaki sakatlıkların önlenmesi yönünden özel bir çalışmayı icap ettirir.
 
         KUVVETİN GELİŞTİRİLMESİ          Voleybol için gerekli kuvveti temin etmek amacı ile yaptığımız fiziki hazırlıklarda iki temel husus üzerinde durmaktayız.          Çalışmaların miktar, çeşit ve sürelerinin doğru seçilmesi,          Seçilen hareketlerde ağırlık (yük) yüzdesinin iyi hesaplanması,          Çok önemli olan bu iki faktörün yerine getirilmesinde antrenörlerin azami dikkati sarf etmesi, fayda yerine zarar getirebilecek çalışma şekillerini baştan önlemesi gerekmektedir. Çalışmaların veya hareket şekillerinin tespit ve seçiminde öncelikle antrenörün bu mevzudaki bilgisi çok önemlidir. Mesela, müsabaka esnasında hangi tip hareketlerin, hangi kas gruplarını çalıştırdığını bilmesi ve antrenmanlarda o kas grubunu çalıştırdığı bilmesi ve antrenmanlarda o kas grubunu çalıştıracak hareketleri seçmesi önemlidir.          Kuvveti geliştirecek fiziksel çalışmalarımızı iki ana grup üzerinde toplayabiliriz:          1. Dışarıdan vücudun muhtelif kısımlarına etki yapabilecek cisimlerle yapılan kuvvet arttırıcı hareketler ki bunlara “Dış dayanıklılıkla ilgili fiziksel çalışmalar” diyebiliriz. Bunlarda; Kullanılan cisimlerin ağırlığı (sağlık topu, kısa ve uzun kollu halterler, kum torbası ve ağırlık kemerleri) gibi,          Eşli hareketlerde, eşin kuvvet ve dayanıklılığı,          Elastiki aletlerin mukavemeti (Çelik yaylar),         Tabiat şartlarının mukavemeti (Kar, su ve kum içinde yapılan hareketler) gibi,          İkinci tip çalışmalar, dış tesirler dediğimiz herhangi bir cismin etkisi olmadan vücudun kendi kendine muhtelif kısımlarını geliştirecek çalışmalar yapmasıdır ki bunlara “İç dayanıklılıkla ilgili fiziksel çalışmalar” adı verilir.
 
KUVVETİN GELİŞTİRİLMESİNDE UYGULANABİLECEK METODLAR
         Bugün voleybol sporunun yapılabilmesi için lüzumlu bulunan kuvvetin geliştirilmesinde başlıca dört metot kullanılmaktadır. Bu metotlardan her birinin oyuncunun kuvvet kabiliyetlerini geliştirmesinde ayrı ayrı faydası bulunduğunu iddia ederken her bir metodun karakteristiklerinin incelenmesinde bir takım dezavantajları bulunduğunu da unutmamak gerekir. Bu nedenle yukarıda bahsettiğimiz bu dört metodun bir parça daha açıklanmasını yapmaya çalışalım.
         Tekrarlı Kuvvet Sarfı Metodu:         Bu metodda kullanılan ağırlık, sporcunun kaldırabileceği maksimum ağırlık olamamakla beraber oldukça büyüktür. Bu ağırlıklarla devamlı çalışan veya evvelce çalışmış bulunan oyuncuların bilahare hafif ağırlıklarla çalıştırılması hatalıdır. Hareket tekrar ettirilirken bu sayının, oyuncunun yapabileceği en fazla miktarı bulması sağlanmalı, yani maksimum, tekrara, bir sonraki antrenmanda yakın, eş veya basit de olsa geçebilecek bir miktarda tekrar gösterebilirse gelişme kaydedilebilir. Mesela bir oyuncu belirli bir ağırlığı birincide 15 defa kaldırmışsa, ondan sonraki serilerde ancak 12 den sonra bir kuvvet gelişmesi kaydedilebilir. Tekrar sayısı 16 yı bulmuşsa kuvvet gelişmesi daha fazladır. Tabii yapılabilirse.
         Maksimum Kuvvet Sarfı Metodu:         Bu metodda, oyuncunun kaldırabileceği maksimum ağırlık kullanılır. Ancak bu tip çalışmada bir serideki tekrar sayısı çok düşüktür, azami nispet, 3 veya 4 olabilir. Buna karşılık, seri sayısının fazla olması ile gerekli fayda temin edilir. Mesela, 3-4 tekrarlı 10 seri ideal bir çalışma şeklidir. Seriler arasındaki dinlenme kaslerin dinlenmesi yönünden 3-5 dakika arasında olmalıdır. 1 dakikadan az veya 5 dakikadan fazla dinlenmeler tatbikattan elde edilmek istenilen neticeyi düşürür.
         Dinamik Kuvvet Sarfı Metodu:          Bu metot; voleybolun sportif çalışmalarının yapıldığı sıralarda en çok kullanılması gereken bir husustur. Evvelce dinamik kuvvetin tarifini yaparken, bu kuvvetin en önemli parçası olarak nitelendirdiğimiz patlayıcı kuvveti ve sürati geliştirmesi bu tip çalışmanın en önemli özelliğidir. Hareketin çok hızlı olmamasına, ancak sonunda hızlı bitmesinin sağlanmasına çalışılmalıdır. Mesela, SQUAT  da sadece ayağa kalkış değil, neticesi sıçrama derecesine varan bir kalkış yapılmalıdır.
         Statik Kuvvet Sarfı Metodu:         Bu metot kasnin hiçbir hareket yapmadan direnci sabit olan nesnelere karşı kuvvet sarf etmesi şeklindedir. Ancak, en iyi neticeler 5 veya 6 saniyelik kuvvet tatbikinde alınmaktadır. Yalnız bu kuvvet sarfı sadece bir açıdaki kasleri geliştirdiğinden yapılacak hareketlerde açı nispetini değiştirmek, diğer kaslerin gelişmesini de sağlamak yönünden çok faydalıdır. Mesela, gerek pozisyon çalışmaların gerekse sıçramalarda dizlerin büküklüğü açı nispeti her harekette daima değişmelidir. Her açıdan 2 ile 4 arasında tekrar yapılmalıdır. Ancak en mühim nokta olarak bilmemiz gereken husus statik çalışmanın bir antrenman süresinde 15 dakikadan fazla yapılmamasıdır.          Netice olarak diyebiliriz ki, yukarıda saydığımız metodlarla kas kuvvetini geliştirmek ve başarıya ulaşmak için çalışmalarda vücudun genel olarak kuvvetlenmesinden başlayarak, tek tek kas gruplarının gelişmesini sağlamak, kullanılan ağırlıklarda hafiften ağıra doğru gitmek, hareketlerde ise miktar ile az ve basitten çok ve gelişmişe doğru yönelmek her antrenörün bilmesi gereken önemli hususlardır.          Açıklamaya çalıştığımız bu dört çeşit metodu tatbik edebileceğimiz antrenman şeklini şöyle sıralayabiliriz:         Halterle squat yapmak         Yük miktarını ağırlık ilavesi ile arttırmak,          Ayak parmak uçları, 5-10 cm. yükseklikte bir sete gelecek şekilde halterle parmak uçlarında inip kalkmak,          Tekrarlı sıçrama hareketleri ile belirli yükseklikteki engellerden atlamak, belirli bir yüksekliğe, mesela basket potasına değme şeklinde sıçramalarda bulunmak.
 
         KUVVET ÇALIŞMALARI
         Çok Yönlü Amaca Yönelik Kuvvet Antrenmanı          Burada geçerli olan ilke ise seçilen alıştırmaların voleybolcunun ihtiyaçlarına uygun olmasıdır. Sıçrama kuvveti antrenmanında bu gerekçeden dolayı yana ve geriye doğru antrenman uygulanması gerekir. Smaç antrenmanları için geçerli nokta ise yapılan smaçlarda vurulacak bölgeye dikkat edilerek vuruşun uygulanmasıdır.
         Sıçrama Kuvvet Antrenmanı         Çeşitli alanlarda uygulanabilir.         Merdiven çıkıp- inme         Salon zeminde         Minderlerde         Aralıklı olarak yerleştirilmiş minderlerde         Üzerine engeller yerleştirilmiş minderlerde         Kasalardan derinlik sıçraması ( gençlere önerilmez)         Yüklenme kapsamı 50 ile 200 sıçrama arasında olmalı ve kapsam her hafta artırılmalıdır.         Yüklenme yoğunluğu ek olarak sıçrama serilerini artırılması veya zamanın değiştirilmesi ile elde edilir.
 
         AĞIRLIKSIZ ÇALIŞMALAR          Bacakların Çalışması          K.1. Olduğu yerde sıçramalar. (20x3)          K.2. İleriye-geriye, sağa-sola sıçramalar. (20x3).         K.3. Basketbol potasına çift ayakla devamlı sıçrayarak, iki elle dokunmak.    (15-25x3)         K.4. Birdirbir oynayarak sıçramalar (20x3).         K.5. İp atlamak.          K.6. Harvard  step: 40-60 cm. yükseklikte bir bank üzerine, ayak değiştirecek  devamlı inip çıkmak. (25x3)         K.7. Ortada duran bir  bank üzerinde dans etmek. Oyuncu bir ayağı devamlı bank üzerinde kalacak şekilde, bankın bir sağına bir soluna geçer. (25x3)         K.8. Yerde kazaska oynamak. (15x3)         K.9. Bir yükseklik üzerinden, çift ayakla sıçrayarak sağa ve sola geçmek.  (20x3)         K.10. Sıra ile eşit aralıklarla konmuş yükseklikler üzerinden, çift ayakla sıçrayarak atlamak.Yüksek: (10x3)Alçak : (15x3)         K.11. Kum havuzunda, çift ayakla devamlı sıçramak. Her sıçrayışta, daha fazla sıçramak için çalışılmalıdır. (20x3)         K.12. Tek ayak üzerinde, sıçrayarak ve ayağı karına çekerek 20 metre sek sek koşmak. (3.seri)         K.13. Bir stadyumun veya spor salonunun tribünlerine sıçrayarak tırmanmak. (25-30x4)         K.14. File önünde, olduğu yerde kalmak şartıyla, devamlı blok sıçraması yapmak. (15-25x3)         K.15. Basketbol potasına top çekmek. Bir tenis topu veya küçük bir voleybol topu ile yoruluncaya kadar devam etmek daha faydalı olur.          K.16. Sıçrama ölçme aletine sıçramak. Bu alet bir çelik çubuğa geçirilmiş bir  santimetre kalınlığındaki çıta parçalarından yapılır. Çıtalar düzeltilir. Oyuncu sıçrayarak eli ile erişebildiği yere kadar olan çıtaları çeviriri. Dönmeyen çıtaların en altında kalanın üzerindeki rakam, sıçranan yüksekliği gösterir.          K. 17. Yüksek bir yerden aşağıya inmek ve tekrar oraya sıçrayarak çıkmak. (10x3)
 
         BEL VE KARIN KASLARININ ÇALIŞMASI:          K.18. Sırt üstü yatarak, bacakları hiç bükmeden birini aşağıya diğerini yukarıya kaldırmak. (30x3).         K.19. K.18.deki hareket, bacakların sağa ve sola makas yapmasıyla çalışılır.          K.20. K.18 ayaklar bitişik olarak daire çizdirilerek yapılır.          K.21. Önce elleri ayaklara, sonra ayakları ellere değerek çalışmak. (15x3         K.22. Oyuncu sırt üstü yatar, sağ ayağını sol eline, sol ayağını sağ eline değer.          K.23. K.22 yüzü koyun yatılarak yapılır.          K.24. Kürek çekme hareketi.         K.25. Üç oyuncu bir üçgen teşkil edecek şekilde sırt üstü yatarlar. Top ayaklar arasına sıkıştırılarak alınır ve geriye kıvrılarak, diğer oyuncunun ayaklarına bırakılır.          K.26. Yan vaziyette yatan bir oyuncunun ayakları diğer oyuncu tarafından sağlamca tutulur. Yan olarak vücudun üst kısmı yukarıya kaldırılır ve indirilir. (10 sağ-10 sol)         K.27. Oyuncu yüzü koyun yatar. Diğer oyuncu, yatan oyuncunun ayaklarına bastırır. Vücudun üst kısmı belden geriye bükülerek yukarıya kaldırılır ve indirilir.          K.28. Sadece kalça üzerine oturulur. Kalça kaslerinin kasılması ve kolların hareketiyle sıçramaya çalışılır.          K.29. Parmaklıklara asılınır. Bacaklar vücudun üst kısmı ile 90 derecelik açı yapacak şekilde kaldırılır ve indirilir. Dizler bükülmemelidir.          K.30. Parmaklıklara ters asılınır. Bel geriye kıvrılarak ayaklar yukarıya kaldırılır.          K.31. Parmaklıklardan tutularak (bir el yukarıda, diğeri aşağıda) vücut sadece kolların yardımı ile, parmaklıklara dik duruma getirilmeye çalışılır.          K.32. Yüzü koyun yatırılır. Kollar ileriye uzatılır. Sadece eller ve ayaklar yere temas edecek şekilde vücudun orta kısmı yukarıya kaldırılır.          K.33. İki oyuncu elele tutuşurlar ve birbirlerini çekmeye yani sürüklemeye çalışırlar. (10-20 saniye)         K.34. İki oyuncu ellerinin içini birbirlerine dayayarak, itmeye çalışırlar. (10-20 saniye)         K.35. Yerde sınav hareketi. (10-20x3)         K.36. El ile dirsek arasını yere dayayarak şınav hareketi. (10-20x3         K.37. Eller birazcık yüksek bir yere dayanır ve yüz yukarıya bakacak şekilde şnav ters olarak yapılır. (10-20x3)         K.38. Yüzü koyun ayaklar merkez olacak şekilde, kolların yana hareketiyle  daire çizmek.          K.39. Ayakları yerde sürüyerek, sadece kollar ile hareket etmek.          K.40. Yerde yüzme hareketiyle vücudu ve ayakları sürüklemek.          K.41. salınım hareketi. Üç oyuncudan ortadaki hareketsiz durur. Yanlardaki oyuncular, duran oyuncuya birbirlerine iterler.          K.42. El Arabası: Bir oyuncu diğerinin ayaklarından tutarak kaldırılır. Ayakları tutulan oyuncu ellerinin üzerinde yürür.          K.43. Amuda kalkarak, eller üzerinde yürünür. Oyucu tek başına yapamıyorsa, diğeri ayaklarından tutarak yardım eder.          K.44. Halata tırmanmak.          K.45. Tavşan sıçraması ile hareket etmek.
 
SÜRAT           Bir voleybolcu için kuvvet kadar lüzumlu, geliştirilmesi icabeden unsurlardan birisi de sürattir. Bu, oyuncu kabiliyetini, belirli şartlar içerisinde bir hareketin en küçük zaman parçasında (minimum zamanda) yapılması şeklinde tarif edilir. Minimum zaman limitinden bahsederken süratin özelliklerini bir oyuncunun kabiliyetleri olarak muhtelif yönlerden incelememiz gerekir. Bu nedenle, bir hareketin sürati hakkında konuşabilmemiz için aşağıda sıralayacağımız husus ve hakikatleri daima göz önünde bulundurmamız icap etmektedir.         Hakikat olan husus şudur ki; insan organizması gösterilen bir hakikati maksimum hızda ancak 2 veya 3 saniyede yapılabilmektedir. Ancak çalışmalarda pek tabii ki sürat hareketlerini hiçbir zaman bu kadar kısa bir zaman limiti içinde yaptırmamamız gerekir. Hareket zamanını uzatırken, hareketler birbirine eklenmiş bir bileşim halinde olmalıdır.          Sürat hareketleri yapılırken, hareketi yapanın yorgunluğundan etkilenmemelidir. Zira yorgunluk, hareketin sadece hızını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda hareketin teknik yönden tamamen bozulmasına da sebep olur. Yorgunluğun artması nedeniyle, süratin azaldığını ve hareketlerin de teknik yönden hatalı yapılmaya başlandığını gördüğümüz anda mutlak surette sürat çalışmasını durdurmamız veya ritmini düşürmemiz gerekir. Bu husus antrenörün bilmesi gerekli en önemli noktalardan biridir.          Her oyuncunun, antremana intibak hızı ve hareketleri yapabilme sürati, değişik olduğuna göre süratin geliştirilmesinde iki metot tatbik edilmektedir.          Süratin bütün olarak, bir oyun esnasında yapabilecek hareketlerin geliştirilmesi şeklinde arttırılması,         Hareketlerin maksimum bir hıza ulaşabilmesi için tamamlayıcı faktörlerin geliştirilmesi,         Sürat hareketlerinin doğru, uygulanabilmesi için kas gruplarının kuvvetlendirilmesini         temin eden hareketleri ikinci maddeye misal olarak göstermemiz mümkündür.          Sürat oldukça karışık (kompleks) bir husus olarak görünürse de bölümlere ayrılarak incelememiz imkan dahilindedir.         Sürat; “Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere hareket ettirebilme yeteneği” ya da “Hareketlerin mümkün olduğu kadar yüksek bir hızla uygulanması yeteneği” olarak tanımlanabilir.          Yol/ Zaman
 
         Voleybol Oyununa Göre Süratin  Sınıflandırılması         a) Reaksiyon sürati         b) Sprint sürati         c) Teknik bir hareketin uygulanmasındaki sürat         d) Süratte devamlılık         Sprint Sürati: Sporcunun yaklaşık 30 m. kadar oluşturduğu sahaya denir.4-5 saniyede 28, 5 m. - 36,5 m. arasında maximal sürate erişir.         100 m. Koşu Analizi         Çıkış: Sporcunun kullanacağı çıkış şekli, vücut yapısı ile motorsal özelliklerine bağlı olarak değişebilir. Ayrıca uyarana karşı tepki zamanı ve bloktaki çıkış hareketi esnasındaki çabuk kuvvet ve patlayıcılık başarıyı etkileyen faktörlerdir.          0-30 m.: Bu bölümde maximal hızın % 90-95’ine erişebilmektedir. Bir başka deyişle hızın sıfırdan yüksek değerlere ulaşması dolayısıyla pozitif ivmelenme devresi de denmektedir, ayrıca bu bölümde vücudun yerle yapmış olduğu eğim korunmalıdır.         30-60 m.: İlk 30 m’de ulaşılan hız miktarı artmaya devam ederek % 100’e ulaşılmaya çalışılan devredir. Maximal ivmelenmenin bu metreler arasında olmasına çalışılmalıdır.          60-85 m.: Maximal hızın korunduğu safhadır. Fakat bu sadece atletin koşu rahatlığının koruması, rahat koşma tekniğini bilmesine bağlıdır. Bu devrede kazanılan hızın korunması amaç olduğu için sabit ivmelenme devresi de denilebilir.         85-100 m.: Maximal hızın kayba uğradığı bölümdür. Atletin anaerobik kapasitesi ile rahat koşabilme özellikleri bu bölümdeki başarının temel faktörleridir. Hız kaybı dolayısıyla negatif ivmelenme devresi de denilebilir.
 
         SÜRAT ÇALIŞMALARI         Sürat çalışmaları voleybol için çok gereklidir. Smaç ve müdafaa sırasında bütün vücudun hareketi, çabuk olmalıdır. Aksi halde daha evvelce de bahsedildiği gibi, topun uçuş hızını fazlalığı karşısında oyuncu çaresiz kalır. Sürat genel olarak şu faktörlere bağlıdır.          Mevcut olan kuvvet ve kuvvetin sevk edilmesi,         Reaksiyon zamanı,         Hareket hızı,         Duruş, dönüş ve atlamadaki çabukluk.         Sürat çalışmaları genellikle yarış niteliğinde olmalıdır.         S. 1. Çizgiye dizilen oyuncular süratle karşıya koşarlar. Koşu mesafesi 15-20 m.         S. 2. Bir çizgide oturarak duran oyuncular, bir işaretle karşıya koşarlar. 15-20 m.         S. 3. Çizgide sırt üstü yatan sporcular, işaretle karşıya kaşarlar. 15-20 m.         S. 4. Oyuncular bir çizgiye dizilirler. Bu çizgiye paralel 3-4 m. mesafede diğer bir çizgi tespit edilir. Oyuncular bu iki çizgi arasında devamlı koşarlar ve ellerini çizgiye değerler. 6-10  defa.         S. 5. S. 4. deki çalışma aynen yapılır. Sadece ellerin yere değmesi yerine, çizgilerde yere    oturulur. 6-10 defa.         S. 6. Oyuncular 9 m. Ara ile paralel çizgiye dizilirler. Dizilişte her oyuncu karşısındaki iki oyuncu arasına gelecek şekilde yer alır. İşaretle beraber, her oyuncu karşısındaki ik  oyuncunun arasındaki yere koşarak plonjon yapar. Hareket devamlı olarak 8-10 defa yapılır.          S. 7. Oyuncular bir daire yaparlar. Bu geniş dairenin merkezinde antrenör bulunur. Antrenörün  komutu üzerine oyuncular süratle antrenöre doğru koşarlar ve antrenöre çarpmadan dururlar.         S. 8. Cephe vaziyetinde iken antrenörün komutu üzerine vücut ve kollar yukarıya fırlatılır, yukarıda eller birbirine vurulur, tekrar cephe vaziyetine gelinir. Bu sıçrama hareketleri arka  arkaya ve çok çabuk yapılmalıdır.         S. 9.  Üç oyuncunun da ellerinde birer top vardır. Ortadaki oyuncu devamlı olarak dışardaki oyuncularla top değiştirir. Dışardaki oyuncular yer değiştirirler ve bir yerde dururlar. Ortadaki oyuncu bir ona bir buna koşarak top değiştirir. 8-10 defa.         S. 10. Bütün mukavemet çalışmaları az tekrarla sürat çalışması olarak yapılabilir.          Yukarıdaki esaslar üzerinden gitmek şartıyla, her türlü çabuk koşma hareketleri sürat çalışması olarak yapılabilir. Ani değişen şartlar karşısında çabukluk kazanmak için koşmalar sırasında ani değişiklikler yapılmalıdır. Örneğin; koşarken aniden durmak, yere oturmak, takla atmak, elleri yere değmek, geri dönüş yapmak, v.s. gibi (7).
 
         SÜRAT TESTLERİ         Voleybol oyununda, oyunun kaderini çoğu kez voleybolcunun reaksiyon ve hareket sürati değiştirir.          Reaksiyon ve hareket sürati 90 dakika içerisinde bazen asimetrik bazen topla asimetrik görünümle ortaya çıkmaktadır.          Voleybol oyununun kaderi üzerinde etkisi olan özelliklerinden herhangi birinde ki eksikliği giderilmemesinin ortaya koyacağı olumsuz fatura doğal olarak büyüktür.         20 metrelik parkurda, voleybolcunun 3 değişik doğrultusunda temel sürati değerlendirilecektir.
         1- Simetrik Hareket Sürati Testi         20 metrelik düz bir zemin üzerinde yapılır. Voleybolcu, voleybol ayakkabısı ile çıkış çizgisi gerisinde ayakta durur. Çık.....komutuyla mesafeyi koşar. Voleybolcunun 20 metrede elde ettiği saniye cinsinden değer, onun simetrik hareket ve reaksiyon süratini ortaya koyar.         Değerlendirme         Voleybolcu 20 metreyi: 2,7 - 2,9 sn.’de koştuysa PEKİYİ         Voleybolcu 20 metreyi: 2,9 - 3,1 sn.’de koştuysa İYİ         Voleybolcu 20 metreyi: 3,1 - 3,3 sn.’de koştuysa ORTA         Voleybolcu 20 metreyi: 3,3 - 3,5 sn.’de koştuysa ZAYIF
         2- Asimetrik Hareket Sürati         20 m’lik zikzak parkurunda yapılır. Voleybolcu, voleybol ayakkabısı ile çıkış çizgisi gerisinde ayakta durur. Çık...komutuyla belirli mesafeye konulmuş engeller arasında slalom koşusuyla 20 metreyi koşar. Voleybolcunun bu mesafede elde ettiği saniye cinsinden değer onun asimetrik hareket ve reaksiyon süratini koyar.         Değerlendirme         Voleybolcu 20 metreyi: 8 - 8,2 sn.’de koştuysa PEKİYİ         Voleybolcu 20 metreyi: 8,2 - 8,4 sn.’de koştuysa İYİ         Voleybolcu 20 metreyi: 8,4 - 8,6 sn.’de koştuysa ORTA         Voleybolcu 20 metreyi: 8,6 - 8,8 sn.’de koştuysa ZAYIF
         3- Topla Asimetrik Hareket Sürati         20 metrelik zikzak parkurunda yapılır. Voleybolcu, spor kıyafeti ile çıkış çizgisi gerisinde ayakta durur. Çık.....komutuyla belirli mesafeye konulmuş engeller arasından topla slalom yaparak geçer. 20 metrelik parkurun bitiminde elde edilen saniye cinsinde değer, voleybolcunun toplu asimetrik hareket süratini ortaya koyar.         Değerlendirme         Voleybolcu 20 metreyi: 14,7 - 14,9 sn.’de koştuysa PEKİYİ         Voleybolcu 20 metreyi: 14,9 - 15,1 sn.’de koştuysa İYİ         Voleybolcu 20 metreyi: 15,1 - 15,3 sn.’de koştuysa ORTA         Voleybolcu 20 metreyi: 15,3 - 15,5 sn.’de koştuysa ZAYIF
         4- Simetrik Temel Sürati - “reaksiyon süreli”         30 metrelik düz bir toprak zemin üzerinde yapılır. Voleybolcu, spor kıyafeti ile çizgi gerisinde ayakta durur. Çık......komutuyla 30 m koşar. Voleybolcunun bu mesafede elde ettiği saniye cinsinden değer, o’nun reaksiyon süreli simetrik süratini ortaya koyar.         Değerlendirme         Voleybolcu 30 metreyi: 3,9 - 4,1 sn.’de koşmuşsa PEKİYİ         Voleybolcu 30 metreyi: 4,1 - 4,3 sn.’de koşmuşsa İYİ         Voleybolcu 30 metreyi: 4,3 - 4,5 sn.’de koşmuşsa ORTA         Voleybolcu 30 metreyi: 4,5 - 4,7 sn.’de koşmuşsa ZAYIF
         5- Simetrik Temel Sürati -“reaksiyon süresiz”         Voleybolcu çıkış çizgisinin 15-20 metre gerisinden maximal hızla koşarak gelir. Çıkış çizgisini geçerken kronometre çalışır. 30 metre bitiminde kronometre durdurulur. Elde edilen zaman, voleybolcunun reaksiyon süresiz süratini ortaya koyar.         Değerlendirme         Voleybolcu 30 metreyi: 3,2 -3,4 sn.’de koşmuşsa PEKİYİ         Voleybolcu 30 metreyi: 3,4 - 3,6 sn.’de koşmuşsa İYİ         Voleybolcu 30 metreyi: 3,6 - 3,8 sn.’de koşmuşsa ORTA         Voleybolcu 30 metreyi: 3,8 - 4 sn.’de koşmuşsa ZAYIF         30 metre simetrik temel sürat testi ile, voleybolcunun hem temel süratini hem de reaksiyon süratini tespit edebiliriz. Örneğin: Reaksiyon süresiz temel sürati 3,2 sn. olan bir voleybolcu bu testten P. İYİ almaktadır. Aynı voleybolcunun reaksiyon süreli temel sürati 4.5 olursa bu testten ORTA alır. Bu iki değer karşılaştırıldığında o sporcunun reaksiyon süratinin eksik olduğu ortaya çıkar. Bu durumda, voleybolcunun özel antrenmanlarda reaksiyon sürati arttırma çalışmaları yapması gündeme gelir.
 
DAYANIKLILIK         Bir taraftan performans, yorgunluk ve toparlanma ile bağlantılı, diğer yandan enerji, koordinasyon, biyomekanik ve psikolojik alanla ilgili olan dayanıklılık (ZINTL, 1990) genelde “Organizmanın adaptasyonu yada antrenman durumu fonksiyonel yapı ve temel fiziksel özelliği” olarak tanımlanmaktadır (PFEIFER, 1968). Dayanıklılığın bu genel tanımı GREIFSWALT (1980) tarafından kabul edilerek, fiziksel dayanıklılık başlığı altında “Yüksek ve uzun tempoda bedensel yüklenmelerde, biyolojik olayların dengesinin mümkün olduğunca uzun sürede garanti altına alan olaylar toplamı” şeklinde tanımlanmıştır. Diğer açıdan dayanıklılık ile ilgili bu tanımlar genel aerobik dayanıklılık kavramı altında JUNG (1986) tarafından “mümkün olduğunca uzun bir zaman dayanılması gerekli bir performans özelliği” olarak ifade edilmektedir.          Dayanıklılık özelliğinin arttırılabilmesi Aerob ve Anaerob kapasitelerin geliştirilmesini amaçlar. Bedenen yapılan bir çalışma sırasında alınan O2 ile alınması gereken O2 arasında bir denge varsa, yada çok az O2 borcu (%5) söz konusu ise bu bir aerobik çalışmadır. Bir başka deyişle kişinin uzun süre O2 dengesi altında yorgunluğa karşı koyabilmesidir(2).         Açıkada ve Ergen, dayanıklılığın tamamen organizmanın aerobik enerji üretimine bağlı olarak ortaya çıkan bir kondisyon özelliği olduğu ve 3 dakikalık bir sürenin üzerinde yapılan aralıksız çalışmaların zaman uzadıkça tamamen aerobik enerji sistemine dayalı olarak geliştirdiği sonucuna varmışlardır. Fizyolojik olarak insanın maximal dayanıklılığı, kişinin maximal aerobik kapasitesi olarak isimlendirilir. Bir başka deyişle bu kişinin maximal yüklenmeli bir çalışma anında kullanabildiği O2 miktarıdır. Bu değer ne kadar fazla ise kişinin dayanıklılığı da o denli fazladır.         Dayanıklılık antrenmanı yüklenmenin düzenlenmesine göre aerobik ve anaerobik kapasiteyi geliştirmeyi amaçlar. Aerobik kapasitenin geliştirilmesi özellikle kalp dolaşım sisteminin uyumu ile anlaşılır. Anaerobik kapasitenin geliştirilmesine yönelik antrenman ise özellikle kas metabolizmasını etkilemektedir. Dayanıklılığın istenilen seviyeye ulaşabilmesi uygulanacak değişik antrenman metot ve içeriklerinin iyi uygulanabilmesine bağlıdır. Dayanıklılık antrenman matotları sporcunun dayanıklılığının artmasında değişik etkiler yaratır
 
.          Dayanıklılık Çalışmasının Fizyolojik Etkileri         Oksijenin çok iyi bir şekilde alvoellerden transferi gerçekleşir,         Alyuvarların ve hemoglobinin konsantrasyonu artar,         Kalbin dakika volümü artar(eforda),         Kalp damar sistemi gelişir, kılcal damar sayısı artar,         Karaciğer ve kas glikojeni gelişir,         Aerobik güç gelişir (max VO2 artar),         İyi antrene edilmiş, güçlü bir kalp oluşur,         Oyuncunun form durumuna göre denge durumu gelişir,         O2 borçlanması azalır,         Kalbin debisi artar. Kalbin her kasılmada pompaladığı kan miktarı artar,         Laktik asit üretmeden aerobik ortamda uzun süre çalışma kapasitesi gelişir,         Anaerobik eşik yükselir, yani normal bir şahısta maximal aerobik gücün %50’sinden sonra oluşan laktat konsantrasyonu antrene edilmiş sporcularda %60-65’den sonra oluşmaktadır.         Göğüs kafesi gelişir,solunum ritmi yavaşlar,         Diğer kalitelerin seviyeleri yükselir (anaerobik,sürat)
 
         DAYANIKLILIĞIN SINIFLANDIRILMASI
 
         SPOR TÜRÜNE GÖRE   
      Dayanıklılık belirli bir yoğunluktaki çalışmanın ortaya konacağı sürenin sınırlarını belirtmektedir. Kişinin verimini sınırlandıran ve aynı zamanda da etkileyen ana etmenlerden biri de yorgunluktur. Kişi kolay kolay yorulmadığı ya da yorgun olduğu halde çalışmayı sürdürebildiğinde bu kişinin dayanıklı olduğu kabul edilir. Eğer bir sporcu gerçekleştirilen sporun özelliklerine uyum sağlayabilirse bunu gerçekleştirebilir. Kişinin dayanıklılığı; sürat, kas kuvveti, bir hareketi etkin bir biçimde gerçekleştirebilecek beceriler, işlevsel potansiyelleri ekonomik olarak kullanma becerisi, çalışmayı ortaya koyarken içinde bulunan psikolojik durum v.b. gibi bir çok etmene dayanır.         Voleybol sporu için lüzumluluğuna mutlak inandığımızı evvelce belirtmiş bulunduğumuz bu insan vücudu özelliğini  “Bir hareketin değerini hiç değiştirmeden uzun müddet yapılabilmesi”  şeklinde tanımlayabiliriz. Değer tabirinden maksat hareketin hızı ve teknik yönden yapılışındaki düzgünlüğüdür. Dayanıklılığın ölçüsü zaman birimi olduğuna göre bu mevzuu incelerken zaman faktörü üzerinde duracağız. Çünkü belirttiğimiz zaman süresince hareketin tesirlilik derecesi değişmeden devam etmelidir. Dayanıklılığı geliştirmek için yapılacak uzun süreli hareketler vücudu mutlak surette bir yorgunluğa götüreceğinden aynı çalışma temposu antrenmanlarda tatbik edilmek suretiyle bu yorgunluk sınırı genişletilmiş olacak, dolayısıyla dayanıklılık yorgunluğu geciktirici bir faktör olarak ortaya çıkacaktır.          Mukavemet ile ilgili çalışmalarımızı ele alırken antrenmanlarda bu özelliğin geliştirilmesi için uygulanacak hareketlerin 10 saniye içinde yapılabilenlerini ölçü olarak alabiliriz. Ancak, 2 saat süren bir maç esnasında, bir oyuncu 120-150 arasında smaç veya blok sıçraması yapmış ise, maçın bitiminde yapacağı sıçramanın da ilki kadar yüksek ve o oyuncu için maksimum noktaya varan bir yükseliş olması gereklidir ve bu da bir dayanıklılık ölçüsüdür.
 
VOLEYBOLDA DAYANIKLILIK ÇALIŞMALARI
         Voleybolda dayanıklık çalışmaları, oyuncunun kuvvetini uzun zaman kullanabilmesi için yapılır. Bu çalışmalar, oyuncuların kendilerini zorlamaları ile yapılırsa fayda sağlar. Öyle ki çalışma sonunda oyuncunun yürüyecek gücü bile kalmamalıdır. Dinlenme aralıkları epeyce uzun olmalı ve aktif dinlenme yapılmalıdır.         Oyuncular sahanın kenarında eşit aralıklarla bir daire yaparlar. Voleybol sahasının köşelerine birer sandalye konur. Oyuncular aralarındaki mesafeyi eşit tutarak ve sandalyelerin dışından geçerek hafif koşmaya başlarlar. Antrenörün komutu üzerine har oyuncu önündeki oyuncunun sırtına değmek için süratle koşar. Antrenör yarışı dikkatle takip eder. Bir kişi yakalanınca düdüğü çalıp yarışı durdurur ve yakalanan oyun dışı kalır. Kalanlar tekrar yarışa başlar ve böylece üç oyuncu kalıncaya kadar devam eder. Yarış cazip hale getirilmek için son üç oyuncuya mükafatlar verir.         Sahaya bir minder konur. Bir oyuncu minderin hemen kenarına oturarak ucunda hafif  bir top bağlı ipi yatay olarak çevirir. Minderin üzerinde kalmak şartıyla bir oyuncu, ipin, her ayağının altına gelişinde sıçrar ve ipe çarpmamaya çalışır. İpin dönme hızı ve yüksekliği arttırılarak oyuncu ipe çarpıncaya kadar devam ettirilir.          Oyuncu mindere yüzükoyun yatar. Yine minderden 20-30 cm. yükseklikte bir ip döndürülür. Oyuncu, ipe bağlı top mindere geldiğinde kolları ile vücudunun üst kısmını yukarıya atarak topa çarpmamaya çalışır.          Mindere uzanan oyuncu vücudun dik olarak (doğru olarak ) devamlı döner. Yani sadece ellerinin ve ayaklarının yardımı ile bir sırt üstü, bir yüzü koyun( vücudunu yukarı doğru atarak )döner.         Ağırlık topunu file üzerinden karşı sahaya çekmek. Oyuncu topu çeker ve karşıya geçer. Oradan topu tekrar alır ve harekete devam eder. Topu çekmeyecek duruma gelinceye kadar çalışır.          Arka arkaya konulan 15 – 20 adet engeli çift ayakla sıçrayarak geçmek.         Oyuncular eşit sayıda iki takıma ayrılırlar. İki sahaya geçerler. Her takımda 5 adet bez top bulunur. (sıçramayan toplar) Antrenörün düdüğü ile oyuncular kendi sahalarındaki topları file üzerinden karşı sahaya atmaya başlarlar. Gaye, sahada hiç top kalmamasıdır. Çalışma bir sahada hiç top kalmayıncaya kadar devam eder.         Devamlı yürüyen eğik düzlem üzerinde oyuncu sıçrar. Oyuncu bu eğik düzlemin ucundan düşmemek şartıyla sıçramasına devam eder .         Antrenmanın gerekleri göz önüne alındığında iki tür dayanıklılık vardır:
 
         DAYANIKLILIK ÇEŞİTLERİ
 
         GENEL DAYANIKLILIK
 
         Ozolin (1971) tarafından, bir çok kas gurubunu ve dizgesini (MSS, sinir-kas, kalp-kan-dolaşım dizgesi) içine alan bir etkinlik türünün uzun bir süre için ortaya konabilme kapasitesi  olarak kabul edilmiştir. İyi bir dayanıklılık düzeyi, kişinin sporda verim düzeyi göz önüne alınmaksızın, çeşitli antrenman etkinliklerindeki verim  sergilemesini kolaylaştırmaktadır. Bunun yanında, dayanıklılığın, özelliklede aerobik dayanıklılığın baskın olduğu sporlarda yer alan sporcular yüksek bir genel dayanıklılık düzeyine sahiptirler, genel ve özel dayanıklılık arasında güçlü bir ilişki vardır. Diğer yandan Ozolin (1971) belirtildiğine göre; kısa süreli sporlarda yada yüksek düzeyde teknik olgunluk gerektiren sporlarda yer alan sporcular iyi bir genel dayanıklılık düzeyine sahip değillerdir. Her sporcunun önemli bir düzeyde genel dayanıklılığa gereksinimi bulunmaktadır. Genel dayanıklılık sporcuların yarışmalardaki yorgunluğun üstesinden gelebilmek için yüksek bir çalışma kapsamını başarılı bir biçimde sergilemelerine ve gelecek antrenman ve yarışmalar için daha hızlı bir biçimde toparlanmalarına destek vermektedir.
 
         ÖZEL DAYANIKLILIK
         Genellikle oyun, sprint ve benzeri dayanıklılık biçimleri olarak ortaya konan Özel Dayanıklılık, her sporun özelliklerine yada her spordaki motor hareketlerin tekrarına dayanır. Özel dayanıklılık her ne kadar belirli sporların özellikleri arasında geçiyor olsa da  bu tür dayanıklılık yarışmaların ortaya çıkardığı gerilimlerden, zor sporsal görevlerin sergilenmesinden yada  ortaya konan antrenmanın türünden etkilenebilir. Ayrıca, Teodorescu’nun (1975) da belirttiği gibi çok zorlayıcı taktik bir oyun yada karşılaşma sırasında kişinin özel dayanıklılığını etkileyebilir. Böylece sporcular yarışmanın ikinci bölümünde çeşitli teknik ve taktik hataları kolayca yapabilirler. Sonuç olarak sağlam bir genel dayanıklılık temelinden geliştirilmiş olan özel bir dayanıklılık ne kadar üst düzeyde geliştirilmiş olursa sporcunun antrenman ve yarışmalara yönelik çeşitli stres etmenlerinin üstesinden gelmeleri o kadar kolay olur
 
         ENERJİ OLUŞUMUNA GÖRE
         Dayanıklılık, enerji oluşumu açısından Aerobik ve  Anaerobik dayanıklılık olmak üzere 2’ye ayrılır.
 
          AEROBİK DAYANIKLILIK
         Yapılan iş ile harcanan enerji dengelidir. Genellikle organizma O2 borçlanmasına girmeden, yeterli O2 ortamında ortaya konan dayanıklılıktır.         Aerobik enerji elde edilmesi açısından dayanıklılık tamamen aerobik enerji üretimine dayanıklı olarak ortaya çıkan bir kondisyon özelliğidir. Bir başka deyişle 3 dakikanın üzerinde bir süre ile aralıksız yapılan çalışmalar zaman uzadıkça tamamen aerobik enerji sistemine dayalı olarak geliştirilir. Kişinin maximal yüklenmeli bir çalışma anında kullanabildiği maximal O2 miktarıdır.
 
         ANAEROBİK DAYANIKLILIK
         Süratli, dinamik, çok yüksek ve maximal yüklenmelerde organizmanın vücuttaki enerji depolarından yararlanarak herhangi bir sportif faaliyeti yürütebilmesidir.         Anaerobik çalışmaların temelinde en az iki reaksiyon vardır.         a) Kreatin fosforikanaze reaksiyonu (Alaktik anaerobik yol): Bu reaksiyonda kreatin fosfat (CP) çözülerek dağılır. Fosfor gurupları ADENİZİNTRİFOSFAT (           ATP) üzerinde yeni baştan senteze uğrarlar.         b) Glikoz reaksiyonu (Laktik anaerobik yol): Bu reaksiyon ise, karbonhidratların fermantasyon ile dağılarak süt asidi oluşturmaları ile gerçekleşir.         Aerobik ve  anaerobik dayanıklılık içiçedir. Her ikisi de antrenmanlar yoluyla düzeltilebilir. Ancak anaerobik kapasitenin iyi olabilme şartı aerobik kapasitenin durumuna bağlıdır.
 
         SÜRE AÇISINDAN DAYANIKLILIK ÇEŞİTLERİ
         KISA SÜRELİ DAYANIKLILIK
         Sporcunun yaklaşık 45 saniye ile 2 dakika arası süren zaman içerisinde yaptığı yüklenmelerde yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir.         Anaerobik kapasite ağırlıklı olup, aerobik ve anaerobik çalışma söz konusudur .
 
         ORTA SÜRELİ DAYANIKLILIK  
       Sporcunun yaklaşık 2 ila 8 dakika arası süren zaman içerisinde kat ettiği mesafelerde yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir.          Orta süreli dayanıklılık anaerobik ve aerobik söz konusudur. Ancak yavaş yavaş aerobiğe geçiş vardır
 
         UZUN SÜRELİ DAYANIKLILIK
         Sporcunun 8 dakikadan daha fazla süren mesafeleri kat ettiği yüklenmelerde yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir.          Tamamen aerobik çalışma söz konusudur. Metabolizma ihtiyacının farklılığından dolayı uzun süreli dayanıklılık  3 grupta incelenir:         Yüklenme süresi 30 dakikadır. Ağırlıklı enerji maddesi glikozdur.         Uzun süreli dayanıklılıkta yüklenme süresi 30 dakika ile 90 dakika arasındadır. Ağırlıklı enerji maddesi glikoz ve yağdır.         Uzun süreli dayanıklılıkta yüklenme süresi 90 dakika ve daha yukarısıdır. Temel enerji taşıyıcısı yağdır
 
         MOTORİK ÖZELLİKLER AÇISINDAN DAYANIKLILIK
         Motorik özellikler açısından dayanıklılık 3 gruba ayrılır.         Kuvvette Devamlılık,         Çabuk Kuvvette Devamlılık,         Süratte Devamlılık.
 
         KASLARIN ÇALIŞMA TÜRLERİ AÇISINDAN DAYANIKLILIK
         Dinamik Dayanıklılık,         Statik Dayanıklılık         Dinamik dayanıklılık hareketliliğe, statik dayanıklılık ise duran işe taşınır. Bağımsız duran işte kullanılan kuvvetin bağımlılığında, dayanıklılık kategorisi daha çok aerobik karışık aerobik-anaerobik veya anaerobik yolla mümkündür. Kuvvet kullanımı maximal kuvvetin % 15’inin altında ise enerji oluşumu aerobik,% 15-50 arası enerji oluşumu aerobik-anaerobik, %50 ve üzeri ise anaerobik yoldur .
 
         DAYANIKLILIK ANTRENMAN METODLARI
         Uygulanan düzenli çalışma çeşitli antrenman metotları ve içeriği, tek tek dayanıklılık yeteneği sağlar. Optimal antrenman şekli, sporcunun istenilen düzeyde olabilmesi, madde değişiminin geçiş durumu, antrenman metotları ve içeriğinin fizyolojik etkilerine bağlıdır.         Dayanıklılık antrenman metotlarını fizyolojik yönden dört ana gruba ayırabiliriz.         Sürekli koşular metodu,         İnterval metodu,         Tekrar metodu,         Müsabaka Metodu.  


Paylaş | | Yorum Yaz
21392 kez okundu. Yazarlar

Yazarın diğer yazıları

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yapmak için tıklayın
Ziyaret Bilgileri
Aktif Ziyaretçi3
Bugün Toplam69
Toplam Ziyaret148905
Döviz Bilgileri
AlışSatış
Dolar3.87653.8921
Euro4.57284.5911
Hava Durumu
Anlık
Yarın
19° 4°